Deporte en verano: hay que bajar la intensidad y tomar mucha agua

En verano mucha gente que durante el año posterga la práctica de la actividad física por falta de tiempo, se siente tentada a desarrollar algún deporte al aire libre sin tener en cuenta que puede ser contraproducente si no atiende a tres factores: la intensidad, el horario y la hidratación. Lo primero que destacó el kinesiólogo Andrés Ubieta es la exigencia que debe tener la actividad que se haya elegido: “Un deportista profesional no tiene grandes inconvenientes porque la mayoría comienza por estos días la pretemporada y solo tienen en cuenta la franja horaria en la que debe trabajar, por el daño que provocan los rayos ultravioletas del sol y mantener una buena hidratación”.

Pero aclaró que “el problema surge cuando se trata de un aficionado que quiere comenzar en esta época con práctica de algún deporte. Para ellos es importante tener en cuenta la intensidad, por eso no pueden salir a correr durante una hora si llevan mucho tiempo sin hacerlo. Y menos después de esta semana donde las fiestas lo han obligado a comer y tomar en exceso”. Para eso recomendó “regular una frecuencia cardíaca que no supere las 150 pulsaciones por minuto, porque nos puede generar un riesgo para la salud de manera irreversible”.

El segundo factor a tener en cuenta es la hidratación, sobre todo en los días de altas temperaturas: “Hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad física. No alcanza con hacerlo en pocas cantidades mientras se está en ejercicio. Es importante que la persona entienda que cuando siente la necesidad de tomar agua, a lo que vulgarmente le decimos 'tener sed' es porque ya siente sequedad en la boca, eso quiere decir que está entrando en un período de deshidratación que puede ser perjudicial para su organismo”. Por eso Ubieta recomendó “tomar agua aunque uno no tenga sed”.

El profesional pidió tener mayores precauciones con la hidratación a la hora de entrenar bajo techo: “Se debe ingerir agua antes de comenzar con la actividad, luego durante la actividad en intervalos cortos y al finalizar la rutina de ejercicios, en mayor cantidad. Lo ideal es consumir un litro previo a moverse, durante la actividad hacerlo de a sorbos cada cinco o diez minutos y un litro y medio al finalizar. Es decir que durante noventa minutos de movimiento hay que tomar tres litros de agua”.      

La ropa también es otro factor importante según el ex entrenador de Estudiantes y Juventud: “Los especialistas recomiendan usar colores claros para evitar los rayos del sol y que el material sea permeable y permita la sudoración. Si no permite el proceso de eliminación de líquido por parte del cuerpo, puede provocar edemas en los miembros o inflamaciones que uno desconoce su origen y es debido a la retención de líquido”.

El calzado es fundamental porque es uno de los motivos por los que muchos amateurs se lesionan: “Los impactos repetitivos producen lesiones en las articulaciones si el calzado no es el adecuado para el deporte elegido. La zapatilla debe amortiguar los impactos y si no lo hace provoca daños. Muchas veces se usa la peor zapatilla o la más vieja para salir a correr o para jugara al fútbol. Esto es un error”. Para correr dijo que hay zapatillas especiales según la pisada y el pie de cada deportista, “pero lo más importante es que tenga una buena suela, que sea blanda, que amortigüe y que el contrafuerte (donde apoya el talón) le dé mucho sostén a la articulación del tobillo para no ser inestable”.

El horario recomendado para toda actividad al aire libre es antes de las 11 de la mañana y después de las 18. Mientras que la intensidad, según Ubieta, es “bueno alternarla con trote a buen ritmo hasta alcanzar las 150 pulsaciones y luego bajar con una caminata. Y así mantenerlo durante 45 minutos. Esto es lo que llamamos ejercicios intermitentes”. En cuanto a la superficie recomendó “mejor hacerlo en tierra o césped, que son superficies más blandas porque el asfalto provoca más rebote y desgaste a nivel articular”.  

Lo mejor que se puede hacer en esta época es nadar. Para el fisioterapeuta “la natación es la actividad menos dañina desde el punto de vista cardíaco, porque uno va a nadar hasta donde pueda su físico y luego buscará el descanso. Es una actividad que no tiene impacto sobre las articulaciones y por eso se recomienda hacerla de manera continua y a un ritmo lento”.

Las plazas saludables hoy ofrecen otra opción para los deportistas de verano y el kinesiólogo dijo que “son muy buenas para la actividad aeróbica como las bicicletas fijas y los elípticos durante 45 minutos. Pero veo cierto riesgo para las personas que no están entrenadas en hacer las estaciones de fuerza, como abdominales, espinales o sentadillas", cerró.