Los primeros 10K: entrenamiento y constancia

Mis primeros "10K"

La primera vez que decidí correr en una competencia de 10 kilómetros fue por curiosidad. Iba dos o tres veces al gimnasio, hacía algo de cinta y pensé que estaba lista para correr. Me inscribí y, sin ningún tipo de entrenamiento, me coloqué detrás de la línea de largada, ansiosa pero tranquila. No preví la distancia, el calzado, la hidratación y menos la alimentación. La terminé, un poquito caminando y otro poquitito a pie como dice la canción de María Elena Walsh. No fue la mejor experiencia. Me sentí cansada, con sed, adolorida y parecía que nunca iba a llegar. Después de eso, me di cuenta que necesitaba entrenamiento. Y empecé. Dos años después volví a participar del mismo evento. Pero esta vez me sentí mejor. Estaba preparada.  Crucé la meta y el sentimiento fue distinto. Me sentí feliz. Por eso, si estás pensando en correr tus primeros "10 K", no cometas estos errores. Hay cuestiones fundamentales que hay que tener en cuenta más allá de las ganas. Paciencia, constancia, supervisación, alimentación y una correcta hidratación son solamente algunas.

Todos pueden

El profesor de educación física y entrenador personal, Nicolás Duarte, aseguró que cualquier persona puede correr pero cada uno a su nivel y controlando la intensidad. "Primero que nada, recomendaría tener un chequeo médico. Más que nada de un cardiólogo y de algún traumatólogo para verificar que no haya problemas articulares. Si está todo bien, deberá tener en cuenta un tipo de calzado adecuado para no provocar lesiones a nivel óseo del pie o articulaciones de la rodilla", remarcó.

Paciencia

Nadie se vuelve un Marcelo Mastromarino (maratonista argentino) en un día. Es fundamental tener constancia y no esperar resultados rápidos. "Siempre hay que empezar progresivo. Como la mayoría no tiene noción de las intensidades y cómo trabajar,  se larga a competir en largas distancias o muy rápido sin conocerse. Lo que pasa es que se termina frustrando y no sale más o se lesiona. Todo eso lleva que la persona se vaya alejando del deporte", sostuvo Duarte. Los días de descanso también son importantes.

Constancia

Lo más importante de todo es no dejar el entrenamiento. "Es difícil porque se trabaja contra uno mismo y no todos los días se tienen las mismas ganas. Para alguien que recién comienza y decidió inscribirse en una competencia de 10 kilómetros debe tener una rutina planificada por alguien que sepa para que lo oriente y le prepare un plan de entrenamiento.

Cómo empezar

Como mínimo, es necesario salir a correr tres veces por semana para prepararse para una distancia de 10 kilómetros. Haciendo carreras de 30 minutos, por ejemplo, lunes y miércoles, más una más larga el fin de semana. Si el cuerpo responde bien, sumar un entrenamiento adicional de 20 minutos de fácil ejecución para programar el aumento progresivo.

Entrada en calor

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física es indispensable realizar una entrada en calor. "Hay que mover las articulaciones para que se empiece a irrigar líquido sinovial y evitar dolores al momento de trotar. Comenzamos de arriba hacia abajo. Movilidad circular para un lado y después el otro de hombros, brazos, cintura, cadera, rodillas y tobillos. También pueden hacerse saltos en el lugar o media sentadilla", mencionó Duarte.

Hidratación

Tomar agua o bebidas deportivas antes, durante y después de entrenar son importantes para evitar la deshidratación. "Además de los dos litros que se recomiendan, en la hora previa beber medio litro", indicó. No hay que esperar a tener sed porque eso quiere decir que ya hay deshidratación.