Primavera en movimiento: cómo volver a entrenar

Salir a caminar, andar en bici, volver al gimnasio, retomar ese deporte que habíamos dejado, o simplemente empezar una actividad que veníamos postergando.
Y me parece una excelente idea.

Pero hay algo que siempre les digo a quienes entrenan conmigo: que lleguen los días lindos no significa que nuestro cuerpo tenga que estar listo para hacer todo de golpe.

La primavera puede ser un excelente momento para volver a empezar, pero también puede convertirse en la excusa perfecta para exigirnos demasiado.

NO TENÉS QUE RECUPERAR EN UN MES TODO LO QUE NO HICISTE EN INVIERNO

Si durante los meses de frío te moviste menos, es lógico que tu cuerpo haya perdido parte de la adaptación que tenía al ejercicio.
Y eso no significa que estés “fuera de estado”.
Significa simplemente que hoy estás en otro punto de partida.

Uno de los errores más frecuentes al retomar es querer entrenar con la misma intensidad, duración o peso que utilizábamos antes de hacer una pausa. El cuerpo necesita volver a adaptarse progresivamente a las cargas.

Por eso, si hace tiempo que no entrenás, empezá con sesiones más cortas, una intensidad que puedas manejar y aumentá progresivamente.
No hay ningún premio por terminar el primer entrenamiento de primavera sin poder bajar una escalera al día siguiente.

ELEGÍ UN OBJETIVO QUE PUEDAS SOSTENER

La llegada de una nueva estación puede ser un buen momento para plantearnos objetivos.
Pero ojo con esto.
Una cosa es tener una meta y otra muy distinta es querer cambiar todo de un día para el otro.
“Voy a entrenar todos los días.”
“Voy a correr 10 kilómetros.”
“Voy a levantar el mismo peso que levantaba antes.”
“Voy a hacer dieta perfecta.”
“Voy a cambiar mi cuerpo en un mes.”
Y después de dos semanas estamos agotados, frustrados y pensando que no tenemos voluntad.

Los objetivos funcionan mejor cuando son realistas, concretos y posibles de sostener. 
A veces un objetivo tan sencillo como entrenar tres veces por semana durante un mes puede ser mucho más útil que proponernos hacer una hora todos los días y abandonar a los diez.

NO EXISTE UN ÚNICO EJERCICIO PERFECTO

Con la primavera también aparecen más posibilidades para movernos.
Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer algún deporte, entrenar fuerza, bailar, hacer senderismo…
La actividad física no tiene por qué ser siempre la misma.
Y variar también puede ayudarnos a mantener el interés y trabajar diferentes capacidades físicas. 

Si odiás correr, no hace falta que corras.
Si disfrutás caminar, caminá.
Si te gusta entrenar con pesas, entrená fuerza.
Si preferís practicar un deporte, jugá.
El mejor ejercicio no es el que está de moda. Es aquel que podés hacer de manera regular y que encaja con vos.

FUERZA TAMBIÉN EN PRIMAVERA

Cuando pensamos en volver a movernos, muchas veces pensamos solamente en hacer cardio.
Caminar, correr, bicicleta, salir a transpirar.
Y está perfecto.
Pero no dejemos afuera el entrenamiento de fuerza.
Trabajar la fuerza nos permite mejorar nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas, mantener masa muscular y desarrollar una mejor condición física general.
Y no hace falta levantar grandes cantidades de peso ni entrenar como un atleta.
La fuerza se adapta a cada persona.
A su edad, experiencia, condición física, objetivos y también a las limitaciones o molestias que pueda tener.
Por eso dos personas pueden hacer el mismo ejercicio de maneras completamente diferentes.

CALENTAR NO ES PERDER TIEMPO

Cuando tenemos poco tiempo, muchas veces queremos llegar y empezar directamente con el ejercicio.
Pero unos minutos de preparación pueden ser una buena forma de comenzar.
Caminar suavemente, movilizar articulaciones y realizar movimientos relacionados con lo que vamos a entrenar permite preparar progresivamente al cuerpo para el esfuerzo. 

No necesitás una entrada en calor eterna.

Necesitás prepararte para lo que vas a hacer.

Y al terminar, también es buena idea bajar progresivamente la intensidad antes de pasar directamente de un entrenamiento exigente a quedarnos quietos.

ESCUCHÁ A TU CUERPO

Esta frase se repite muchísimo, pero no siempre sabemos qué significa.

Escuchar al cuerpo no significa buscar cualquier excusa para no entrenar.

Significa aprender a diferenciar el esfuerzo normal de una señal que merece atención.

Sentir que los músculos están trabajando, cansarse o tener cierta fatiga después de una sesión puede formar parte del entrenamiento.
Pero un dolor intenso o persistente, una molestia que aumenta mientras te movés, inflamación, pérdida de movilidad o disminución de la fuerza son señales que no conviene ignorar. 

Y si existe una lesión previa, el regreso debería adaptarse a esa situación.
Entrenar no es hacer sufrir al cuerpo. Es darle estímulos que pueda tolerar y sobre los que pueda progresar.

CON EL CALOR, AGUA

A medida que empiezan a subir las temperaturas también tenemos que prestar más atención a la hidratación.

Muchas veces llegamos a entrenar sin haber tomado suficiente agua durante el día y recién nos acordamos cuando ya estamos transpirando.
Una botella cerca puede ser una ayuda sencilla.

Tomar agua antes, durante y después de la actividad cobra especial importancia cuando aumenta la temperatura o la sudoración. 

Y, por supuesto, también importa entrenar con ropa y calzado adecuados para la actividad que hacemos.

Y AHORA SÍ: UNA RUTINA CORTA PARA VOLVER A MOVERTE

Si hace tiempo que no entrenás, esta puede ser una opción sencilla para empezar.
No necesitás hacerla a máxima intensidad.
Hacé 2 vueltas, descansando entre ejercicios lo que necesites.

1. SENTARSE Y LEVANTARSE DE UNA SILLA

10 repeticiones
Sentate y levantate de manera controlada. Intentá mantener el pecho erguido y empujar el piso con los pies.
Un ejercicio simple, pero excelente para volver a trabajar piernas y glúteos.

2. PUENTE DE GLÚTEOS

12 repeticiones
Acostado/a boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, elevá la cadera y bajá lentamente.
Sin apurarte. Buscá controlar el movimiento.

3. FLEXIONES CONTRA LA PARED

10 repeticiones
Apoyá las manos en la pared, alejando un poco los pies, flexioná los codos acercando el cuerpo y volvé a extender.
Una opción sencilla para comenzar a trabajar brazos, hombros y pecho.

4. BIRD DOG

8 por lado
En cuatro apoyos, extendé un brazo y la pierna contraria.
La clave no es levantar muchísimo las extremidades, sino mantener el tronco estable y controlar el movimiento.

5. ELEVACIONES DE TALONES

12 a 15 repeticiones
De pie, sujetándote de una pared o silla si necesitás estabilidad, elevá los talones y bajá lentamente.
Simple, controlado y sin necesidad de equipamiento.

NO BUSQUES TERMINAR DESTRUIDO/A

Este quizás sea mi consejo más importante.
Si estás volviendo a entrenar, no midas el éxito por cuánto te dolió al día siguiente ni por cuánto transpiraste.
Medilo por algo mucho más sencillo:

¿Pude hacerlo?
¿Me sentí bien?
¿Podría volver a entrenar en unos días?

Porque el verdadero objetivo no es hacer una primavera espectacular durante diez días.
Es conseguir que el movimiento vuelva a formar parte de tu vida.

La primavera nos invita a salir, a movernos y a recuperar energía.
Aprovechémosla.
Pero sin apuro.

No necesitás empezar perfecto. Necesitás empezar de una manera que puedas sostener.
Y cuando llegue el verano, probablemente agradezcas mucho más haber construido ese hábito que haber hecho una locura durante tres semanas.

Valeria Alonso
Coach Fitness